Martinibrot – Stoffwechselcoach und Seelenfutter

Martinibrot by Kaerntenphoto

Artikel von Mag. Karin Zausnig

Ich liebe den Herbst! Solange, bis der November kommt. Nebel, der sich hartnäckig in den Tälern hält, feuchte Kälte, die über den Nacken in alle Glieder kriecht, zunehmende Dunkelheit, die auf die Stimmung drückt. Was, bitte sehr, soll daran schön sein?

Und wie soll man die 30 Tage bis zum Öffnen des ersten Türchens auf dem Adventkalender überstehen? 30 lange Tage, bis endlich der Duft von Keksen und Kerzen das Haus und stille Erwartung die Herzen erfüllt?

Martiniumzug
Martinslicht in der dunklen Zeit

Wie gut, dass es Martini gibt. Ein Lichtblick im wahrsten Sinn des Wortes, wenn die Kinder mit ihren Laternen singend durch die Straßen ziehen um das Martinsfest zu feiern. An diesem Anblick kann man sich wärmen und aufrichten, wenn sich der November-Blues schon ins Gemüt gekrallt hat. 

Seelenstreichler mit Haken

Was jetzt neben Laternenlicht und fröhlich singenden Kindern noch notwendig ist: ein bisschen Seelenfutter. Essen also, das es durch seine besonderen Inhaltsstoffe schafft, die Stimmung positiv zu beeinflussen. 

Schokolade, Kuchen, Kekse und Co sind bekannt dafür. Süßigkeiten enthalten immer reichlich Zucker und meist auch Fett. Eine wirksame Kombination, die wir lieben. Das Gehirn reagiert auch prompt mit der Ausschüttung der Wohlfühlhormone Dopamin und Serotonin darauf. Diese entspannen und machen froh. Deshalb greifen wir in stressigen Situationen auch ins Naschladl und nicht zu den Broccoliröschen.

Allerdings hält das gute Gefühl genau so lange an, bis durch den rapiden Blutzuckerabfall die nächste Heißhungerphase zuschlägt. Oder bis das Gehirn Gewöhnungseffekte zeigt und die Dosis immer weiter gesteigert werden muss, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Oder bis wir unsere Lieblingsjeans plötzlich mit der Zange anziehen müssen. Zuckriges hat also eindeutig einen Haken und taugt somit nicht wirklich als nachhaltiger und vernünftiger Seelenstreichler.

Do kummt die Sunn ☀️ – i gfrei mi!

Da passt mir das Martinibrot schon viel besser, vor allem durch die darin reichlich vorhandenen Sonnenblumenkerne. Das ist nämlich echtes Super- und Soulfood, das noch dazu direkt vor der Haustür wächst. Viel Eiweiß, viel Eisen, hochwertige Fette (wenn auch nicht in einem ganz günstigen Verhältnis), reichlich B-Vitamine, Vitamin A und E. Und so zum Drüberstreuen noch genügend Magnesium. Stärkend für Nerven, Muskeln, Immunsystem und Blut. 

Martin und Markus im Feld - by Kaerntenphoto
Martin Wienerroither und Markus Tschischej – der Bäcker und der Sonnenblumen-Bauer (foto: Kaerntenphoto)

Und noch etwas können sie. Es tut allein schon gut, sich ihren Ursprung vorzustellen: die großen Blüten, dem Licht zugewandt, leuchtend gelb umkränzt. Mit Sonnenblumenkernen “kummt die Sunn” tatsächlich ins Gemüt. Sie weisen nämlich einen hohen Gehalt an der Aminosäure Tryptophan auf, die im Gehirn zu Serotonin umgebaut wird.

Serotonin beeinflusst unsere Stimmung und Tatkraft, unsere Emotionen und unseren Schlaf. Ist ausreichend davon vorhanden, fühlen wir uns ausgeglichen, zufrieden und zuversichtlich. Das ist es doch, was man im November besonders braucht. Ein bisschen Käse, ein Scheibchen Lachs, ein Ei oder auch ein Aufstrich mit Hülsenfrüchen zum Martinibrot polieren die Tryptophanbilanz zusätzlich auf.

Das Gedränge im Gehirn

Zugegeben: die Sache mit dem Tryptophan in Nahrungsmitteln ist nicht ganz so einfach. Als Eiweißbaustein (Aminosäure) kommt Tryptophan neben anderen Aminosäuren in allen proteinreichen Lebensmitteln vor. Zusammen mit fünf weiteren Aminosäuren benutzt es an der Blut-Hirn-Schranke dasselbe Transportsystem.

Und jetzt kommt’s: den anderen fünf Eiweißbausteinen wird immer der Vorzug gegeben. Wir haben all das vielversprechende Tryptophan im Körper, es kommt aber im Getümmel an den Transportsystemen nicht zum Zug und damit nicht ins Gehirn. Verzwickt, aber nur ein bisschen. Denn mit Hilfe von zwei kleinen „Tricks“ erleichtern wir dem Tryptophan die Aufnahme in unsere Schaltzentrale. 

Erstens: Verzehren wir gleichzeitig mit dem Eiweiß auch Kohlenhydrate, werden die konkurrierenden Aminosäuren durch den Anstieg von Insulin in die Muskelzellen geschleust.

Zweitens: Ausdauersport bewirkt ebenfalls, dass vermehrt die bevorzugten Aminosäuren in die Muskelzellen aufgenommen werden. In beiden Fällen herrscht jetzt weniger Gedränge an den Transportern im Gehirn und Tryptophan wird aufgenommen. Die Stimmung steigt.

Martini by Kaerntenphoto
Aussen feiner Sesam und Leinsamen … (foto: Kaerntenphoto)

Für das Martinibrot bedeutet das folgendes: Kohlenhydrate sind im Brot ohnehin ausreichend vorhanden. Bloß den Laternenumzug müsste man zu einem Laternenlauf umgestalten…

Bauchschmeichler

Nicht nur mit den Sonnenblumenkernen punktet das Martinibrot. Das reine, fein vermahlene Roggenbrot ist zu allererst ein Bauchschmeichler für alle, die Weizen nicht gut vertragen. Dieser bestimmt seit einigen Jahrzehnten unsere Speisepläne: Nudel, Knödel, Pizza, Strudel, Spätzle, Palatschinken, Semmel, Toastbrot, Kuchen, usw., usf.

Es gibt mehrere Gründe, warum für viele Weizen schlecht bekömmlich ist. Einer davon ist schlicht die Menge, in der er gegessen wird. Roggenbrot kann da eine gute Alternative sein, wenn der Darm erste Ermüdungs- und Überlastungserscheinungen vom Weizen zeigt.

Martini by Kaerntenphoto
…. und innen knackige Sonnenblumenkerne aus Grafenstein (foto: Kaerntenphoto)

Hier unterstützen zusätzlich auch die Leinsamen, die wir im Martinibrot finden. Sie quellen im Magen-Darm-Trakt auf und bilden Schleimstoffe, die beruhigend und entzündungshemmen auf die Schleimhaut wirken.

Roggen, mein Stoffwechselcoach

Roggen weißt eine Besonderheit auf. Er enthält unter den löslichen Ballaststoffen sogenannte Beta-Glucane, denen eine Cholesterin senkende Wirkung zugeschrieben wird. Damit vermindern sie einen wichtigen Risikofaktor für Herz- und Kreislauferkrankungen. Außerdem verlangsamen sie den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker und dessen Aufnahme ins Blut. Das wiederum bedeutet eine geringere Insulinausschüttung und somit Entlastung für die Bauchspeicheldrüse und ein geringeres Risiko für Diabetes und Übergewicht. Und: sie machen lange satt.

Beta-Glucane haben noch eine weitere interessante Wirkung. Sie werden von der Darmflora zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Essigsäure, Buttersäure und Propionsäure senken den pH-Wertes in Richtung sauer. Das gefällt den nützlichen Darmbakterien, nicht aber den pathogenen (krankmachenden) Keimen. Eine Fehlbesiedlung des Dickdarms wird damit verhindert. Kurzkettige Fettsäuren regulieren außerdem den Stoffwechsel, sind wichtige Energielieferanten für die Zellen der Darmschleimhaut und wirken antientzündlich.

Hafer und Gerste enthalten größere Mengen an Beta-Glucanen als die klassischen Brotgetreide. Wer allerdings gerne und oft Brot isst, dem sei Roggenvollkornbrot ans Herz gelegt. Drei bis vier Scheiben davon enthalten die täglich empfohlene Menge am gesundheitsfördernden Ballaststoff.

Liebesmahl zu Martini

Die Anthroposophie ordnet den Roggen dem Planeten Jupiter zu und damit den Qualitäten Standhaftigkeit, Freiheit im Denken und Großmütigkeit. Das passt für mich zum beliebten katholischen Heiligen, der der Legende nach couragiert seinen Mantel – der ihm nicht einmal zur Gänze gehörte – mit dem frierenden Bettler geteilt hat.

Nach dem Martinsfest stellten wir heuer die Laterne ins Fenster und Martinibrot mit frischer Bauernbutter auf den Tisch. Nebst einem Glasl Martiniwein. Die Gemeinschaft, die Freude über das eben Erlebte, das Teilen vom Brot und der Genuss dieser einfachen Jause haben das ihre zur heimelig-fröhlichen Stimmung an diesem Abend beigetragen. Gesundheit und Wohlfühlen sind eben immer ein Produkt aus vielen Komponenten, nicht aus Nährstoffen allein.

Wer zusätzlich Sonne aufs Brot und ins Gemüt bringen will, möge diesen Aufstrich probieren: leuchtendes Karottenorange, wärmendes Chili und – wie könnte es anders sein – Sonnenblumenkerne. Da macht schon der Anblick fröhlich!

Karotten-Sonnenblumen-Aufstrich
Lass die Sonne in Dein Herz!

Rezept für die extra Portion Sonne

Karottencreme mit gerösteten Sonnenblumenkernen

Zutaten

  • 1/4 kg Karotten geschält
  • 1 Frühlingszwiebel oder 1 kleines Stk. Lauch fein geschnitten
  • Chili nach Geschmack
  • Salz
  • 1 EL Olivenöl kalt gepresst
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Handvoll Sonnenblumenkerne geröstet
  • Martinibrot in Scheiben geschnitten & getoastet

Anleitungen

  1. Die Karotten in wenig Wasser oder im Dampfgarer weich dünsten, anschließend fein pürieren und mit den Frühlingszwiebeln oder dem Lauch verrühren.

  2. Mit den Gewürzen, dem Olivenöl und dem Zitronensaft pikant abschmecken.

  3. Die Hälfte der Sonnenblumenkerne in den Aufstrich rühren.

  4. Getoastetes Martinibrot mit der Karottencreme bestreichen und mit den restlichen Kernen garnieren.

Wir wünschen Dir viel Vergnügen beim Ausprobieren und Kosten … und natürlich viel Sonne – auch in der dunklen Zeit des Jahres!

Zur Verfasserin des Beitrages:

Frau Mag.a Karin Zausnig ist Ernährungswissenschaftlerin, ärztlich geprüfte Fastenleiterin und Buchautorin. Sie lebt mit ihrer Familie in Ferlach. Ihre Arbeit führt sie aber auch durch ganz Kärnten und weit darüber hinaus.

Nähere Informationen zu Karin’s Tun findest Du unter:

www.schule-des-geniessens.at

foto: M. & M. Assam – kaerntenphoto.at

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